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Comment devenir un coureur en 60 jours

Il s'agit de construire une habitude et de progresser progressivement. [Programmes de course inclus !]

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Beaucoup de gens désirent courir régulièrement, cependant, devenir un coureur n'est pas seulement une chose physique - c'est aussi psychologique. Cela signifie que vous devez entraîner votre esprit et votre corps pour devenir un coureur.

 

COMMENT FORMER VOTRE ESPRIT ET VOTRE CORPS POUR DEVENIR UN COUREUR

CONDITION PHYSIQUECONDITION PSYCHOLOGIQUE

Commencez à développer votre force et votre endurance semaine après semaine en alternant entre des entraînements de faible et de haute intensité.

  • Commencez petit et progressez lentement. Peu importe combien de temps vous pouvez courir (ou marcher) au début, la semaine prochaine, vous pourrez courir plus loin.ncez à développer votre force et votre endurance semaine après semaine en alternant entre des entraînements de faible et de haute intensité.
  • Prenez au moins une semaine entière pour travailler uniquement sur votre endurance (pour courir plus longtemps et plus loin).
  • Lorsque vous développez suffisamment votre endurance, ajoutez des intervalles de haute intensité à votre course pour commencer à développer votre force. Cela facilitera vos courses et vous pourrez éventuellement courir plus vite.
  • Faites toujours un échauffement de 5 à 10 minutes avant votre course. Commencez par des étirements dynamiques, suivis de quelques squats, des sauts élevés et du jogging lent.
  • Essayez d'utiliser des surfaces plus douces (herbe ou chemin forestier / gravier), des chaussures de course de qualité et hydratez-vous avant et après votre course. Portez des vêtements aérés, adaptés au temps  (5-8 ° C plus chaud qu'il ne l'est en réalité).
  • Après chaque course, effectuez un temps de récupération de 5 à 10 minutes. Faites des étirements statiques que vous feriez après n'importe quel entraînement.
  • Chaque semaine, prenez quelques jours pour vous reposer de la course et profiter d'une marche paisible, ou faite une activité sociale/physique comme le volleyball ou le yoga, par exemple.

Commencez à développer votre habitude en utilisant la motivation, la répétition et la récompense à votre avantage.

  • MOTIVATION : trouvez votre «pourquoi». Vous n’aurez pas toujours envie de courir. Ces jours-là, vous devez vraiment avoir une bonne raison de sauter dans vos chaussures de course. (Votre raison/motivation pour courir peut être idiote ou vaine, mais elle doit être réelle pour fonctionner.)
  • RÉPÉTITION : Essayez d'être physiquement actif tous les jours à la même heure. Ne sautez jamais l'échauffement et essayez d'écouter la même playlist. Moins vous aurez à y penser, plus vous vous rapprocherez de la construction d’une forte habitude.
  • RÉCOMPENSE : Les récompenses sont très importantes pour la motivation et pour nous permettre de continuer - la répétition des actions souhaitées renforce nos habitudes. (Récompensez-vous avec vos étirements préférés, un shake protéiné, une heure de télé ou une bière. Tout ce qui fonctionne et ne gâche pas vos progrès !)

 

Exercices d'échauffement et de récupération essentiels pour les coureurs

Prendre le temps de préparer son corps à l'activité physique et de s'étirer après cela est tout aussi important que de courir. L'ajouter à votre routine de course vous aidera à prévenir les blessures et l'inconfort potentiels pendant la course, et vous aidera à vous régénérer plus rapidement.

 

EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT


 

EXERCICES D'ÉTIREMENT


 

Plan d'action pour les débutants

Vous n'êtes pas du tout un coureur et vous n'êtes pas une personne très active physiquement, en général.

Concentrez-vous autant sur votre habitude que sur la course à pied.

Utilisez une stimulation positive et ne vous en faites pas si vous tombez du wagon. Vous pouvez toujours utiliser vos jours de repos pour récupérer les entraînements que vous auriez pu sauter.

  • Votre départ : 20 min de marche (votre rythme, votre distance)
  • Votre objectif : 35 min de course (150 min de course par semaine)


Téléchargez le programme d’entraînement ici »

 

Plan d'action avancé pour les coureurs

Vous courez parfois et vous êtes physiquement actif, en général. Vous voulez vraiment devenir un vrai coureur.

Peu importe votre forme, laissez le temps à votre corps de s'habituer à la course. Les muscles ont besoin de se régénérer pour garder vos pas fermes et sûrs.

Utilisez une stimulation positive et ne vous en faites pas si vous tombez du wagon. Vous pouvez toujours utiliser vos jours de repos pour récupérer les entraînements que vous auriez pu sauter.

Une progression lente et régulière vous mènera aussi loin que vous le souhaitez.

  • Votre départ : 10 min de course (votre rythme, votre distance)
  • Votre objectif : 60 min de course

Téléchargez le programme d’entraînement ici »

 

Les meilleurs compléments pour les coureurs

Lors de vos journées d'endurance, utilisez un brûleur de graisse (prenez-le 30 min avant votre marche/course).

  • Avantages : avoir plus d'énergie - même pour des marches/courses plus longues, une perte de poids plus rapide

 

Lors de vos jours de force, utilisez de la L-carnitine (prenez-le 30 min avant votre marche/course)

  • Avantages : avois plus de puissance, moins ressentir douleurs musculaires, perte de graisse plus rapide

 

Après vos courses, utilisez BCAA 2:1:1 (prenez-le le jour de l'entraînement - avant ou après votre course/marche)

Avantages : nourrir vos muscles, booster les progrès, accélérer la régénération musculaire, prévenir la perte musculaire lors d'un régime restrictif