Come stimolare la crescita muscolare, aumentare la resistenza e perdere grasso contemporaneamente

Sei diventato un assiduo frequentatore di palestre, segui una dieta rigida e noiosa, ma nonostante tutto fatichi ancora a vedere i risultati?

Il tuo obiettivo è sempre stato guadagnare massa muscolare, aumentare la resistenza e perdere grasso corporeo. Sembra che tu stia facendo tutto bene, eppure sei ancora al punto di partenza.

La verità è che il tuo approccio potrebbe non essere il migliore. Dagli allenamenti che si concentrano sulla perdita di peso invece che sull'aumento dei muscoli, alle diete che ti privano dei nutrienti di cui hai bisogno, aumentare la massa muscolare sembra davvero una missione impossibile.

Se la domanda che ti ossessiona è: “Come posso guadagnare muscoli e perdere grasso?”, potrebbe essere il momento di invertire il tuo approccio.

Vediamo come incrementare la crescita muscolare e come aiutarti a raggiungere i risultati in modo più facile e veloce.

I migliori tipi di allenamento per la crescita muscolare 

Quando si parla di crescita muscolare, non tutti gli allenamenti hanno lo stesso effetto.

La migliore routine di fitness è costituita da allenamenti di forza combinati a cardio. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, dovresti dare la priorità al cardio. Se invece vuoi aumentare la massa muscolare, è meglio concentrarsi sul sollevamento pesi e sull'allenamento della forza.

L'esercizio cardio (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ecc.) brucia calorie a un ritmo più elevato rispetto all'esercizio di forza, ma l'allenamento di forza fa sì che le calorie continuino a bruciare anche dopo l' allenamento.

Quando sei pronto a fare un passo avanti, investi in un abbonamento in palestra o acquista manubri, pesi ed un bilanciere per allenarti a casa. Il sollevamento di carichi pesanti innesca l'ipertrofia muscolare o, in parole povere, rompe le fibre muscolari per farle ricostruire più grandi e più forti.

Gli esercizi con il peso corporeo come le flessioni, le trazioni e gli squat sono incredibili per la crescita muscolare se eseguiti con intensità e costanza. Infatti, una ricerca pubblicata su Physiology and Behavior ha dimostrato che 10 settimane di esercizi con pesi corporei costanti hanno migliorato la capacità aerobica del 33%, hanno aumentato la resistenza muscolare (in particolare nell'addome) dell'11% e hanno incrementato la potenza della parte inferiore del corpo del 6%.

Quindi, che tu stia sollevando pesi in palestra o usando il tuo corpo come resistenza a casa, la risposta a come aumentare la crescita muscolare è la stessa. Devi sforzarti abbastanza da costringere i muscoli a rompersi e ricostruirsi.

Il segreto della resistenza è la costanza 

Una cosa è iniziare una routine di allenamento, ma per rimanere costanti è necessario un altro livello di forza mentale e fisica.

Per prima cosa, analizziamo la differenza tra resistenza e persistenza. La resistenza è la capacità di portare a termine l'allenamento al massimo della potenza per il maggior tempo possibile, privilegiando il rendimento. La persistenza, invece, è la capacità di svolgere un tipo di allenamento il più a lungo possibile, massimizzando il tempo (ad esempio, la corsa su lunga distanza). 

Quando si tratta di persistenza non si parla solo del migliorare i tempi di corsa. Si tratta di allenare i muscoli a lavorare più a lungo e più forte. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che alterna ripetizioni di attività intensa a momenti di riposo, è un modo efficace per stimolare la crescita muscolare e la persistenza. Senza contare che 30 minuti di HIIT possono aiutare a bruciare fino a 500 kcal. 

Quindi, come costruire la persistenza? La chiave è la costanza e la dedizione: trova un allenamento che ti piaccia fare e ripetere più volte a settimana.

Che si tratti di HIIT, corsa, Pilates con pesi o anche di incorporare un leggero cardio tra le serie di sollevamento, scegli qualcosa a cui ti dedicherai. La resistenza ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e a rimanere in pista senza esaurirti.

Perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente: mito o realtà?  

Ah, la domanda scottante: come posso guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? Non è così impossibile come sembra.

Il trucco consiste nel combinare l 'attività cardio con l'allenamento della forza. Ma la cosa che molti appassionati di fitness dimenticano è seguire un regime alimentare studiato per le proprie esigenze.

Spesso commettono l'errore di ridurre eccessivamente le calorie, pensando che in questo modo si possa ridurre il grasso più velocemente. Ma se la tua dieta non contiene i nutrienti giusti, non perderai solo grasso , ma anche muscoli. Per aumentare i muscoli, la tua dieta deve essere ricca di proteine (petto di pollo, uova, legumi e integratori proteici di qualità, come Turbo Protein), grassi sani (avocado) e carboidrati complessi (pasta integrale).

Non è possibile fare la fame: è necessario rifornire il corpo di carburante in modo adeguato. Una dieta ben bilanciata e mirata alle tue esigenze ti aiuterà a perdere grasso e a far crescere i tuoi muscoli.

Cos'altro può aiutare a stimolare la crescita muscolare? 

1.Aumento dei livelli di testosterone

Sebbene gli uomini abbiano naturalmente livelli più alti, anche le donne possono trarre beneficio dall'aumento del testosterone, soprattutto se l'obiettivo è la crescita muscolare. Signore, non fatevi scrupoli: un testosterone più alto non vi trasformerà in una bodybuilder da un giorno all'altro, ma vi aiuterà a ottenere una crescita muscolare magra e un recupero migliore.

Quindi, come aumentare il testosterone in modo naturale? Incorporare l'allenamento della forza e dormire adeguatamente è fondamentale, quindi inizia oggi stesso con le flessioni e almeno 8 ore di riposo a notte!

2.Zinco e magnesio

A proposito dei benefici dello zinco e del magnesio nello sport, questi due minerali sono fondamentali per la crescita muscolare. Il magnesio aiuta a regolare le contrazioni muscolari, la produzione di energia e il recupero. Inoltre, se soffri regolarmente di crampi muscolari dopo un allenamento, potresti attribuire il tutto ad una carenza di magnesio.

D'altra parte, lo zinco è fondamentale per la produzione di testosterone che, come già sai, favorisce la crescita muscolare in uomini e donne. Inoltre, supporta la funzione immunitaria e aiuta a riparare i tessuti dopo l'allenamento. Per massimizzare i tuoi risultati, soprattutto se ti stai allenando duramente in palestra, un integratore di ZMA può portare i tuoi progressi a un livello superiore.

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