GIORNO 1: ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA FORZA 1.2
DESCRIZIONE
Riscaldamento, squat, affondi, half plank con sollevamenti alternati della gamba, sollevamento dei fianchi con i talloni a supporto, wide squat - sumo squat, sollevamenti dinamici dei fianchi, plank con tocco alternato delle spalle, half plank lenti verso plank bassi, plank a lati alternati, posizione hollow body, plank, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 35 minuti
GIORNO 2: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Le flessioni sono un esercizio veloce ed efficace per costruire la forza della parte superiore del corpo. Quando vengono eseguite nella giusta forma, possono anche rinforzare la parte inferiore della schiena ed il core.
ESERCIZIO 1/3
Flessioni modificate delle ginocchia
DESCRIZIONE
Delle flessioni modificate sono sempre un buon esercizio per la parte superiore del corpo. Ti aiutano ad aumentare gradualmente la tua forza.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Flessioni standard
DESCRIZIONE
Le flessioni tradizionali sono benefiche per costruire la forza della parte superiore del corpo. Fanno lavorare i tricipiti, il torace e le spalle.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Flessioni lente
DESCRIZIONE
La tecnica si concentra sul tenere i tuoi muscoli sotto una costante pressione, forzandoli a lavorare più duro, aumentando così la forza e la crescita muscolare.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 3: INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO
L'intervallo dell'allenamento consiste semplicemente in delle brevi scariche (30 secondi) di intensa attività con intervalli più lunghi (dai 3 ai 4 minuti) di attività meno intensa. Aiuta a bruciare più calorie e a migliorare la capacità aerobica.
ESERCIZIO 1/1
INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO 1.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, sprint sul posto, plank, squat statici, jumping jack, flessioni, seal jack, rocking squat, carioca quick step, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 35 minuti
GIORNO 4: CORPO TOTALE
Se sei pronto a buttar giù un po' di grasso addominale, questo allenamento totale del corpo è una grossa chance per iniziare.
ESERCIZIO 1/3
Plank con camminamento
DESCRIZIONE
Un'opzione avanzata rispetto ai normali plank. L'esercizio rafforza le tue spalle ed il core, inclusi i tuoi glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 8-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Plank con rotazione T
DESCRIZIONE
Il plank con rotazione laterale attiva i muscoli profondi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 8-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Russian Twist piedi a terra
DESCRIZIONE
Il Russian twist con i piedi a terra è un esercizio del corpo core che rafforza tutte le parti dei tuoi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 5: ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA 1.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, wall quat statico, corsa rapida sul posto, mountain climber switch, sollevamento dinamico dei fianchi, jumping jack, affondi in avanti alternati, plank, posizione dell'insetto morto con braccia e gambe sollevate, flessioni in posizione plank del gatto, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 31 minuti
GIORNO 6: ALLENAMENTO DEL CORE
Un core forte ti fornirà un migliore equilibrio, ti aiuterà a mantenere una buona postura e ad evitare problematiche come il dolore alla parte inferiore della schiena.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DEL CORE 1.1
DESCRIZIONE
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
COME ESEGUIRLO
Durata: 33 minuti
GIORNO 7: FORZA STATICA
Questi esercizi statici si rivolgono a muscoli chiave e ti preparano in modo sicuro per movimenti dinamici ed esplosivi.
ESERCIZIO 1/3
Elevazione statica della gamba
DESCRIZIONE
Questo è un esercizio che allena la forza e si rivolge ai muscoli iliopsoas (i flessiori anteriori delle anche).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 10-20 secondi
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Superman con le braccia sollevate
DESCRIZIONE
Preparati a volare con questo classico che rinforza schiena e core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Plank (basso) dell'avambraccio
DESCRIZIONE
La posizione coinvolge diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo, costruendo simultaneamente la forza di core, schiena, gambe e braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 8: ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA FORZA 1.2
DESCRIZIONE
Riscaldamento, squat, affondi, half plank con sollevamenti alternati della gamba, sollevamento dei fianchi con i talloni a supporto, wide squat - sumo squat, sollevamenti dinamici dei fianchi, plank con tocco alternato delle spalle, half plank lenti verso plank bassi, plank a lati alternati, posizione hollow body, plank, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 35 minuti
GIORNO 9: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Le flessioni sono un fondamentale esercizio del peso del corpo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, la massa muscolare e stimolare le prestazioni.
ESERCIZIO 1/3
Flessioni pike
DESCRIZIONE
L'esercizio fa agire nel modo più attivo i muscoli della spalle e della parte superiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Flessioni con trattenuta e sollevamento rapidi
DESCRIZIONE
Flessioni più lente con trattenuta che incoraggiano una buona forma e la contrazione dei muscoli attraverso una completa gamma di movimenti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Flessioni a mani aperte
DESCRIZIONE
Rafforza la parte superiore del corpo ed il core, con un maggiore focus sul torace.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 10: INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO
L'intervallo dell'allenamento consiste semplicemente in delle brevi scariche (30 secondi) di intensa attività con intervalli più lunghi (dai 3 ai 4 minuti) di attività meno intensa. Aiuta a bruciare più calorie e a migliorare la capacità aerobica.
ESERCIZIO 1/1
INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO 1.2
DESCRIZIONE
Riscaldamento, corsa rapida sul posto, plank, salti laterali, squat statico, jumping jack, flesssioni, seal jack, ricking squat, carioca quick step, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 31 minuti
GIORNO 11: CORPO CORE
Un core forte ti aiuta a mantenere una postura più stabile ed eretta sia quando sei attivo sia quando stai seduto alla scrivania.
ESERCIZIO 1/3
Plank (basso) dell'avambraccio
DESCRIZIONE
La posizione coinvolge diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo, costruendo simultaneamente la forza di core, schiena, gambe e braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Russian twist
DESCRIZIONE
Il Russian twist è un esercizio del core exercise che si rivolge ai muscoli del torso e agli stabilizzatori della colonna vertebrale (muscoli del core, in primo luogo gli obliqui)
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Insetto morto
DESCRIZIONE
L'insetto morto è un esercizio sviluppato per rafforzare il tuo core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 12: ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA 2.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, squat dinamici, pugni, jumping jack, sollevamento dei fianchi con supporto dei talloni, hollow body con allungamento delle braccia, affondi alternati all'indietro, russian twist, plank, posizione hollow body, russian twist con rotazione del torso e gambe sollevate, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 39 minuti
GIORNO 13: EQUILIBRIO DEL CORPO
Una coordinazione migliorata durante l'allenamento dell'equilibrio si trasferirà nella coordinazione della vita di ogni giorno.
ESERCIZIO 1/3
In piedi su una gamba sola
DESCRIZIONE
Questo esercizio è molto efficace per migliorare l'equilibrio.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10 per gamba
ESERCIZIO 2/3
Raggiungimento dell'equilibrio su una gamba sola
DESCRIZIONE
Essere capaci di stare comodamente in piedi su una gamba solo è un pezzo importante del puzzle che tiene alla larga infortuni.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 5
Durata: 5-10 secondi per gamba
ESERCIZIO 3/3
Single-Leg RDL
DESCRIZIONE
L'RDL su una gamba sola aiuta ad eliminare disequilibri della forza su ambo i lati del corpo e migliora la stabilità della parte inferiore del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 5
Durata: 5-10 secondi per gamba
GIORNO 14: FORZA STATICA
Questi esercizi statici si rivolgono a muscoli chiave e ti preparano in modo sicuro per movimenti dinamici ed esplosivi.
ESERCIZIO 1/3
Elevazione statica della gamba
DESCRIZIONE
Questo è un esercizio che allena la forza e si rivolge ai muscoli iliopsoas (i flessiori anteriori delle anche).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 10-20 secondi
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Superman con le braccia sollevate
DESCRIZIONE
Preparati a volare con questo classico che rinforza schiena e core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Plank (basso) dell'avambraccio
DESCRIZIONE
La posizione coinvolge diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo, costruendo simultaneamente la forza di core, schiena, gambe e braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 15: ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA FORZA 2.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, squat a tutto corpo, affondi all'indietro alternati, da slow half plank a low half plank, sollevamento dei fianchi con gamba sola, posizione in ginocchio alternata, superman, da slow half plank a low half plank, farfalla a pancia in giù con braccia alzate, posizione del gatto con spinta, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 38 minuti
GIORNO 16: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Le flessioni sono anche un efficace esercizio cardiovascolare, che supportano la salute del cuore e facilitano la riduzione del grasso corporeo accumulato.
ESERCIZIO 1/3
Flessioni esplosive
DESCRIZIONE
Questa variante dinamica delle flessioni mette alla prova il tuo core, le spalle, il torace e le braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 8-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Flessioni con applauso
DESCRIZIONE
Le flessioni con applauso richiedono velocità. Aiutando ad aumentare la forza dei muscoli e la consapevolezza del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Negative push-up
DESCRIZIONE
Questo tipo di flessioni si rivolge principalmente al torace ed in misura minore agli addominali, alla parte inferiore e centrale della schiena, alle spalle ed ai tricipiti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 17: INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO
L'intervallo dell'allenamento consiste semplicemente in delle brevi scariche (30 secondi) di intensa attività con intervalli più lunghi (dai 3 ai 4 minuti) di attività meno intensa. Aiuta a bruciare più calorie e a migliorare la capacità aerobica.
ESERCIZIO 1/1
INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO 2.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, corsa a forbice, rotational chops, gomiti abbassati in posizione plank del gatto, jumping jack, static squat, sprint squat lenti veloci, sprint sul posto, squat dentro e fuori, posizione dell'orso, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 31 minuti
GIORNO 18: CORPO TOTALE
Gli allenamenti del corpo totale sono fantastici, perché si rivolgono a diversi muscoli ad ogni esercizio.
ESERCIZIO 1/3
Plank mountain climber
DESCRIZIONE
Il mountain climber fa lavorare le parti inferiore e superiore del tuo corpo, così come il core. È l'esercizio definitivo per la resistenza, gli addominali e il cardio, tutto in uno.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Superman con le braccia sollevate
DESCRIZIONE
Preparati a volare con questo classico che rinforza schiena e core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Flessioni con applauso
DESCRIZIONE
Le flessioni con applauso richiedono velocità. Aiutando ad aumentare la forza dei muscoli e la consapevolezza del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 19: ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA 1.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, wall quat statico, corsa rapida sul posto, mountain climber switch, sollevamento dinamico dei fianchi, jumping jack, affondi in avanti alternati, plank, posizione dell'insetto morto con braccia e gambe sollevate, flessioni in posizione plank del gatto, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 31 minuti
GIORNO 20: ALLENAMENTO DEL CORE
Un core forte ti fornirà un migliore equilibrio, ti aiuterà a mantenere una buona postura e ad evitare problematiche come il dolore alla parte inferiore della schiena.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DEL CORE 1.1
DESCRIZIONE
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
COME ESEGUIRLO
Durata: 33 minuti
GIORNO 21: FORZA STATICA
Questi esercizi statici si rivolgono a muscoli chiave e ti preparano in modo sicuro per movimenti dinamici ed esplosivi.
ESERCIZIO 1/3
Elevazione statica della gamba
DESCRIZIONE
Questo è un esercizio che allena la forza e si rivolge ai muscoli iliopsoas (i flessiori anteriori delle anche).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 10-20 secondi
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Superman con le braccia sollevate
DESCRIZIONE
Preparati a volare con questo classico che rinforza schiena e core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi"
ESERCIZIO 3/3
Plank (basso) dell'avambraccio
DESCRIZIONE
La posizione coinvolge diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo, costruendo simultaneamente la forza di core, schiena, gambe e braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 22: ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DELLA FORZA 2.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, squat a tutto corpo, affondi all'indietro alternati, da slow half plank a low half plank, sollevamento dei fianchi con gamba sola, posizione in ginocchio alternata, superman, da slow half plank a low half plank, farfalla a pancia in giù con braccia alzate, posizione del gatto con spinta, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 38 minuti
GIORNO 23: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Uno dei benefici più sottovalutati delle flessioni è l'allungamento che fornisce ai tuoi bicipiti e ai muscoli della schiena.
ESERCIZIO 1/3
Flessioni in stile orso
DESCRIZIONE
Le flessioni in stile dell'orso sono una delle migliori varianti delle classiche flessioni. Agiscono sul tuo torace, sulle spalle e sui tricipiti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2
RIPETIZIONI: 5
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/3
Flessioni a presa stretta
DESCRIZIONE
I muscoli di braccia e torace ed i tricipiti devono lavorare più duramente.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Flessioni in stile caterpillar
DESCRIZIONE
Queste flessioni in "stile caterpillar" rafforzeranno il tuo torace, spalle, tricipiti, core e parte inferiore della schiena con un solo movimento!
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 8-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
GIORNO 24: INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
INTERVALLO DELL'ALLENAMENTO 2.1
DESCRIZIONE
Riscaldamento, corsa a forbice, rotational chops, gomiti abbassati in posizione plank del gatto, jumping jack, static squat, sprint squat lenti veloci, sprint sul posto, squat dentro e fuori, posizione dell'orso, defaticamento.
COME ESEGUIRLO
Durata: 31 minuti
GIORNO 25: CORPO CORE
I muscoli del tuo core recitano un ruolo importante nelle tue attività quotidiane, dall'alzarsi dal letto, al camminare per strada... ti aiutano letteralmente a stare diritto.
ESERCIZIO 1/3
Elevazione statica della gamba
DESCRIZIONE
Questo è un esercizio che allena la forza e si rivolge ai muscoli iliopsoas (i flessiori anteriori delle anche).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 10-20 secondi
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Plank del ginocchio con tocco della spalla
DESCRIZIONE
I plank sono maggiormente noti per far lavorare il tuo core, ma coinvolgono più di 20 muscoli.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/3
Sollevamento del ginocchio in posa del gatto
DESCRIZIONE
L'esercizio è l'ideale per la stabilizzazione di colonna vertebrale e cassa toracica.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2
RIPETIZIONI: 5
Durata: 1-2 secondi
GIORNO 26:ALLENAMENTO DEL CORE
L'allenamento della forza riguarda la prestazione di esercizi fisici sviluppati per migliorare forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/1
ALLENAMENTO DEL CORE 1.1
DESCRIZIONE
Gli esercizi dell'allenamento della resistenza producono molti elementi positivi sulla salute, inclusi un miglioramento del metabolismo e una riduzione dei rischi cardiovascolari.
COME ESEGUIRLO
Durata: 33 minuti
GIORNO 27: EQUILIBRIO DEL CORPO
Avere un buon equilibrio è importante per molte attività che facciamo ogni giorno, come camminare e andare su e giù per le scale.
ESERCIZIO 1/3
Swap su una gamba sola
DESCRIZIONE
Lo swap su una gamba sola è un esercizio che richiede equilibrio e coordinazione.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5
Durata: 1-2 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Sollevamento del tallone
DESCRIZIONE
Tutti i muscoli del corpo devono essere in equilibrio in modo da permettere alle nostre articolazioni un funzionamento efficiente senza troppi rischi di infortuni.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10 per gamba
ESERCIZIO 3/3
Sollevamento di dita del piede e tallone
DESCRIZIONE
Alzarsi sulle punte delle dita e scemndere di colpo giù sui fianchi è un allenamento che migliora il movimente nelle tue caviglie, rafforzando i muscoli allo stesso tempo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10 per gamba
GIORNO 28: FORZA STATICA
Questi esercizi statici si rivolgono a muscoli chiave e ti preparano in modo sicuro per movimenti dinamici ed esplosivi.
ESERCIZIO 1/3
Elevazione statica della gamba
DESCRIZIONE
Questo è un esercizio che allena la forza e si rivolge ai muscoli iliopsoas (i flessiori anteriori delle anche).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 10-20 secondi
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 2/3
Superman con le braccia sollevate
DESCRIZIONE
Preparati a volare con questo classico che rinforza schiena e core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi"
ESERCIZIO 3/3
Plank (basso) dell'avambraccio
DESCRIZIONE
La posizione coinvolge diversi gruppi di muscoli allo stesso tempo, costruendo simultaneamente la forza di core, schiena, gambe e braccia.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
Durata: 20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
Fornitura per 30 giorni
Un trio perfetto per eliminare i liquidi trattenuti e scolpire il corpo. Brucia i grassi in modo più efficace e intenso.
Fornitura per 30 giorni
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